Met deze voedingsmiddelen is volledige opslag gegarandeerd

Vitamine B12 is essentieel voor veel processen in het lichaam, het ondersteunt bijvoorbeeld de functies van het zenuwstelsel. Ons lichaam kan echter zelf geen vitamine aanmaken die cobalamine heet. Daarom moeten we voldoende vitamine B12 in onze voeding binnenkrijgen. We laten u de beste voedingsmiddelen zien die vitamine B12 bevatten.

In het filmpje: Hier moet je op letten bij het innemen van vitamine B12

Vitamine B12 heeft deze functies in het lichaam

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is voor hen noodzakelijk Vorming van rode bloedcellen En de DNADaar zit ons genetisch materiaal in. Bovendien is het daarvoor Celgroei en -deling verantwoordelijk. Vitamine B12 ondersteunt regeneratie en nieuwe vorming van zenuwvezelomhulsels Functie van het zenuwstelsel Gebeuren. Er bestaat een nauwe relatie tussen cobalamine en het foliumzuurmetabolisme: vitamine B12 zet inactief foliumzuur om in de actieve vorm en verlaagt tegelijkertijd het gehalte aan het aminozuur homocysteïne, een potentiële risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Dagelijkse behoefte aan vitamine B12: Dit is de hoeveelheid die u elke dag moet consumeren

Om tekorten te voorkomen, is het belangrijk om voldoende voedingsmiddelen te eten die vitamine B12 bevatten en de aanbevelingen van de Duitse Voedingsvereniging (DGE) op te volgen. Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vier microgram vitamine B12 Voor jongeren vanaf 13 jaar en volwassenen. Deze hoeveelheid kun je afdekken met bijvoorbeeld een portie rundvlees (100 gram). Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben meer vitamine B12 nodig. Zwangere vrouwen hebben tijdens de borstvoeding 4,5 mcg van de vitamine en 5,5 mcg per dag nodig.

Voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten: Cobalamine wordt hier gevonden

Vitamine B12 kan er alleen maar vandaan komen Micro-organismen Het wordt geproduceerd en komt via de voedselketen in het lichaam van dieren en mensen terecht. We hebben hier de beste voedingsmiddelen met vitamine B12 op een rij gezet.

Dierlijk voedsel dat vitamine B12 bevat

Dit zijn de dierlijke voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten en het vitaminegehalte per 100 gram hebben:

Vlees, gevogelte en worst:

• Lever (39 – 65 mcg)
• Lamsschenkel (3,6 mcg)
• Rundvlees (2,9 – 5,5 mcg)
• Salami (3,3 mcg)
• Varkensschnitzel (1 mcg)
• Kippenvlees (0,4 mcg)

Vis en zeevruchten:

• Oesters (15 mcg)
• Makreel (9 mcg)
• Haring (8,5 mcg)
• Mosselen (7,6 mcg)
• Tonijn (4,25 mcg)
• Koolvis (3,5 microgram)
• Garnalen (1,7 mcg)

Melk, zuivelproducten en eieren:

• Camembert en Emmentaler kaas (3,1 mcg)
• Edammer (2,1 mcg)
• BRE (1,7 mcg)
• Gegranuleerde roomkaas (1 mcg)
• Magere kwark (0,9 mcg)
• Koemelk (0,4 mcg)

Het is belangrijk om in acht te nemen dat Vitamine B12-gehalte Bij voeding is het afhankelijk van verschillende factoren, bijvoorbeeld de soort veehouderij en diervoeding. Daarom kan informatie over voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, van bron tot bron variëren.

Plantaardige voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten

Het is mogelijk om plantaardig voedsel te eten Bacteriële fermentatiezoals zuurkool, Kleine hoeveelheden vitamine B12 Het bevat. Er zijn ook enkele zeewieren, zoals nori of shiitake-paddenstoelen, die worden geadverteerd als plantaardig voedsel dat vitamine B12 bevat. Wel kunnen bedragen worden ontvangen varieert enorm. Bovendien zijn de vorm van de vitamine en de beschikbaarheid ervan voor het menselijk lichaam niet duidelijk. Op basis van de huidige resultaten is het volgens de Duitse Voedingsvereniging niet mogelijk om de vitamine B12-behoefte uitsluitend via plantaardig voedsel te dekken.

Sommige websites en boeken beweren dat bepaalde plantaardige voedingsmiddelen het lichaam van vitamine B12 kunnen voorzien. Deze omvatten bijvoorbeeld:

• Algen (spirulina, chlorella, afa-algen en zeealgen zoals nori)
• Gefermenteerde groenten zoals zuurkool
• Gefermenteerde sojaproducten zoals miso, shoyu en tempeh
• Paddestoelen
• Zwarte thee
• Ongeschilde en ongewassen wortelgroenten (wortels, bieten)
• Tarwegras en gerstegras
• Wilde planten

Deze voedingsmiddelen bevatten echter slechts kleine hoeveelheden bruikbare vitamine B12. Het bevat vrijwel uitsluitend plantaardig voedsel Analogons van vitamine B12 (ook wel pseudo-vitamine B12 genoemd) of slechts sporen van vitamine B12. Maar volgens de huidige informatie zijn deze hoeveelheden niet voldoende om de dagelijkse behoeften te dekken.

Vitamine B12: symptomen van een tekort

Vitamine B12-tekort ontwikkelt zich geleidelijk over een aantal weken tot maanden, omdat het lichaam grotere hoeveelheden ervan kan opslaan. Pas als de voorraden in de lever en de nieren grotendeels leeg zijn, verschijnen er klinische symptomen. In het geval van een vitamine B12-tekort beide Bloedsamenstelling zo goed als dat Zenuwstelsel aangetast. Het zou zo kunnen heten Macrocytische anemie Het treedt op wanneer grote rode bloedcellen worden gevormd die een hoog percentage hemoglobine bevatten. Bloedarmoede is zichtbaar Bleke huid en slijmvliezen, duizeligheid en zwakte. Ondertussen tast een tekort het zenuwstelsel aan en kan het op lange termijn schade aan het ruggenmerg veroorzaken. Zo heet het Schuine ruggenmerg Het uit zich onder andere door Tintelingen en branden – Vooral aan de handen en voeten – Verhoogd valrisico en onstabiel staan ​​en lopen. Vergeetachtigheid, verminderde prestaties en depressieve stemmingen kunnen ook op een tekort duiden.

Als vitamine B12-tekort vroegtijdig wordt ontdekt, kan een deel van de schade ongedaan worden gemaakt. Maar vooral als de gevolgen van een tekort te ver zijn doorgedrongen Zenuwschade Het kan niet meer worden gerepareerd. Daarom is het belangrijk om voldoende voedingsmiddelen met vitamine B12 in uw dieet op te nemen.

Veelvoorkomende groepen mensen met een vitamine B12-tekort

Als u uitsluitend afhankelijk bent van Vegetarisch voedsel Dieet, er is een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B12 l Vegetariërs Het betreft één permanente instroom Bereiding van vitamine B12 Zo noodzakelijk. Ook Vegetariërs U kunt last hebben van een vitamine B12-tekort, vooral tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding, wanneer de voedingsbehoefte toeneemt. Het is belangrijk om voldoende voedingsmiddelen te eten die vitamine B12 bevatten en, indien nodig, supplementen te nemen die vitamine B12 bevatten.

Als u een veganistisch dieet volgt, bent u wellicht ook geïnteresseerd in ons artikel Alternatieven voor een veganistische levensstijl.

Kook voedsel dat vitamine B12 bevat

Meetwaarden voor voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, hebben vaak betrekking op het rauwe product en worden door koken en braden verlaagd, omdat de vitamine Hitte gevoelig Hij. Bij het koken en braden van vlees bijvoorbeeld één Verlies van 27 tot 33 procent Ik ging uit. Dit betekent dat een varkenssteak van 125 gram met daarin 1,25 microgram vitamine B12 na bereiding nog maar 0,9 microgram bevat. Een onderzoek uit 2011 van de Kochi Universiteit in Japan toonde ook aan dat het koken, braden, grillen en stomen van vis, en het bereiden ervan in de magnetron, het vitamine B12-gehalte met wel 62 procent kan verminderen.

Zijn vitamine B12-supplementen en -preparaten nuttig?

Als algemene regel geldt dat gezonde mensen die voedingsmiddelen eten die vitamine B12 bevatten, zoals vlees, vis en zuivelproducten, geen supplementen nodig hebben. Een uitzondering maken Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen Hierdoor wordt het risico op een tekort vergroot. Daarnaast mensen die Maagdarmziekten Als u last heeft van maagzuur, dit regelmatig gebruikt of om uw maag te beschermen, zorg er dan voor dat u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Omdat deze medicijnen en ziekten zoals chronische ontsteking van het maagslijmvlies, colitis ulcerosa of de ziekte van Crohn het moeilijk maken om de vitamine op te nemen.

Naast vitamine B12 zijn er nog andere vitamines en mineralen die ook belangrijk zijn voor ons lichaam. Lees onze artikelen Voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, Voedingsmiddelen die vitamine A bevatten en Voedingsmiddelen die ijzer bevatten voor meer informatie.