2×2 regel: verlies geen spieren ondanks dat je weinig tijd hebt om te trainen
Junior Asiama / 500px / Getty Images
Volgens bodybuilder Marcus Willy kun je je trainingen inkorten zonder spierverlies.
Hij zegt dat de 2 × 2-regel – twee oefeningen, elk met twee intense sets – je kan helpen het meeste uit je training te halen als je weinig tijd hebt.
Train indien mogelijk tot uitputting, en vooral, vergeet niet op te warmen voordat u zware gewichten optilt.
Volgens Marcus Veli, bodybuilder en zesvoudig CrossFit-atleet, kan een eenvoudige trainingstechniek helpen de spiergroei te behouden en tegelijkertijd de sportschooltijd te verkorten
De 2×2-regel kan je helpen een lange, complexe trainingsroutine te vermijden, zegt Philly in een video op zijn site Youtube kanaal.
Lees ook
De formule bevat slechts twee oefeningen per dag, waarbij twee of drie sets van elke oefening worden uitgevoerd – maar met de hoogst mogelijke intensiteit. Philly zegt dat sets op 90 procent van de volledige capaciteit moeten worden gedaan om de spieren te helpen behouden.
“Wat de meeste mensen zich niet realiseren, is dat de meest effectieve en efficiënte manier om in de sportschool te trainen, is om de sets met een hogere impact te doen die je dichter bij falen brengen, maar niet”, zegt hij.
Het punt is dat je nog steeds moet opwarmen om blessures te voorkomen en op je best te presteren. Dus verwacht drie tot vijf extra sets om je voor te bereiden op de meest intense inspanning, zegt hij. “Om deze prestatie te kunnen leveren, moet je vooraf voldoende opwarmen en sets onder het maximum doen”, zegt Willy. Je moet ook voldoende rust nemen tussen de sets om de intensiteit hoog te houden.
Lees ook
In totaal moet u ongeveer vijf minuten besteden aan warming-up, 15 tot 20 minuten aan intensieve training en vervolgens 15 tot 20 minuten aan aanvullende of conditionerende oefeningen op een lager niveau – ongeveer 50 procent.
Als je wilt aankomen en niet alleen wilt afvallen, kan een vergelijkbare strategie in slechts twee dagen per week spieren opbouwen, legt krachtcoach Mike Boyle uit.
Hij beveelt drie sets van elk tien herhalingen aan als een effectieve basisbelasting. Voor spiergroei in het algemeen, moet u samengestelde bewegingen kiezenEn de die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, zoals de squat, deadlift, pull-up en push-up.
Dit artikel is uit het Engels vertaald door JW. U vindt het origineel hier.
“Bacon ninja. Alcoholgoeroe. Trotse ontdekkingsreiziger. Fervent popcultuurliefhebber.”